Depresión estacional: por qué el otoño y el invierno te apagan

Cada año ocurre lo mismo. A finales de octubre, cuando se cambia la hora y anochece antes de salir del trabajo, algo dentro se apaga. Duerme más pero se levanta agotado. Le cuesta concentrarse, deja de ir al gimnasio, cancela planes y tiene un antojo constante de pan, pasta y chocolate. Ha engordado unos kilos todos los inviernos. En marzo, casi sin darse cuenta, vuelve a ser él. Durante años pensó que era pereza, o que simplemente «no le gusta el invierno».

Puede que sea algo más concreto: el trastorno afectivo estacional, también llamado depresión estacional.

Qué es el trastorno afectivo estacional

Es un tipo de depresión que sigue un patrón temporal: aparece en una época determinada del año y remite de forma espontánea en otra. En el DSM-5-TR no figura como un trastorno independiente, sino como un especificador: trastorno depresivo mayor (o bipolar) con patrón estacional. Para considerarlo, los episodios deben repetirse en la misma estación durante al menos dos años consecutivos, sin episodios no estacionales en ese periodo.

La forma más común es la invernal, que empieza en otoño. Existe una variante estival, menos frecuente, con insomnio, pérdida de apetito y agitación.

Síntomas característicos

Además de los síntomas generales de la depresión (ánimo bajo, pérdida de interés, sentimientos de inutilidad, dificultad para concentrarse), la forma invernal tiene rasgos llamativos llamados «atípicos»:

- Hipersomnia: dormir mucho más y despertar sin sentirse descansado.
- Aumento del apetito, sobre todo por carbohidratos.
- Aumento de peso.
- Sensación de pesadez física, como si las extremidades pesaran.
- Retraimiento social, una especie de «hibernación».

Tristeza otoñal o depresión estacional

Muchas personas notan algo menos de energía cuando llegan los días cortos; eso es normal y suele llamarse «winter blues». La diferencia está en la intensidad y el impacto: en la depresión estacional los síntomas duran semanas, interfieren claramente con el trabajo, los estudios o las relaciones, y se repiten año tras año.

Por qué ocurre: el reloj interno y la luz

La luz es el principal sincronizador de nuestro reloj biológico, situado en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo. Cuando disminuyen las horas de luz, especialmente por la mañana, pueden ocurrir varias cosas:

- **Desajuste circadiano**: el reloj interno se retrasa respecto al horario social.
- **Melatonina**: su secreción se prolonga, aumentando la somnolencia.
- **Serotonina**: hay datos de que la actividad del transportador de serotonina varía con las estaciones.
- **Vitamina D**: niveles bajos en invierno se han asociado al ánimo, aunque la suplementación por sí sola no ha demostrado tratar el trastorno.

Vivir en latitudes del sur no protege del todo. Aunque es más frecuente en el norte de Europa, también se da en España y Latinoamérica, sobre todo en personas que pasan el día en interiores, trabajan a turnos o tienen vulnerabilidad genética o antecedentes de depresión.

Tratamientos con evidencia

La buena noticia es que el trastorno afectivo estacional responde muy bien al tratamiento.

**Fototerapia o terapia de luz brillante.** Consiste en exponerse cada mañana a una lámpara de luz blanca de alta intensidad, habitualmente 10.000 lux durante unos 20-30 minutos, a cierta distancia y sin mirarla directamente. Suele notarse mejoría en una o dos semanas. Debe pautarse con criterio profesional, especialmente si hay trastorno bipolar, problemas oculares o medicación fotosensibilizante.

**Terapia cognitivo-conductual adaptada (TCC-TAE).** Combina la reestructuración de pensamientos negativos sobre el invierno con la activación conductual: programar actividades agradables y sociales para contrarrestar la hibernación. Un dato interesante de los estudios comparativos es que sus efectos tienden a mantenerse mejor en los inviernos siguientes que los de la fototerapia sola.

**Medicación.** En casos moderados o graves, el médico puede valorar antidepresivos, incluso de forma preventiva antes de la estación de riesgo.

Hábitos que marcan la diferencia

- Sal a la calle por la mañana, aunque esté nublado: la luz exterior es mucho más intensa que la de interiores.
- Mantén horarios regulares de sueño, también los fines de semana.
- Haz ejercicio, preferiblemente al aire libre y temprano.
- Coloca tu escritorio cerca de una ventana.
- Planifica actividades sociales y placenteras en otoño, antes de que llegue el bajón.
- Cuida la alimentación sin culparte por los antojos: busca alternativas saciantes.
- Reduce el alcohol, que empeora el sueño y el ánimo.

Anticiparse: la prevención

Una de las grandes ventajas de este trastorno es que es predecible. Si sabes que cada noviembre caes, puedes preparar con tu psicólogo un plan preventivo en septiembre u octubre: rutinas de luz, compromiso social, señales de alarma tempranas y estrategias concretas.

Cuándo consultar

Pide ayuda si notas que cada otoño o invierno tu ánimo cae de forma marcada, si te cuesta cumplir con tus obligaciones, si te aíslas, o si aparecen pensamientos de desesperanza o de muerte. En ese último caso, busca ayuda inmediata: en España puedes llamar al 024 o al 112.

El invierno no tiene por qué ser una estación perdida. Con el tratamiento adecuado, los días cortos pueden volver a ser solo eso: días más cortos.

Preguntas frecuentes

**¿Puedo comprar una lámpara de fototerapia por mi cuenta?** Existen en el mercado, pero no todas cumplen las especificaciones necesarias y no son adecuadas para todo el mundo. Conviene consultar antes, sobre todo si hay antecedentes de trastorno bipolar, enfermedades oculares o medicación que aumente la sensibilidad a la luz.

**¿Afecta el cambio de hora?** El paso al horario de invierno reduce la luz en las horas de la tarde y puede actuar como desencadenante en personas vulnerables. Mantener rutinas estables y buscar luz matinal ayuda a amortiguarlo.

**¿Sirve la vitamina D?** Si hay déficit, el médico puede indicar suplementarla por motivos de salud general, pero por sí sola no ha demostrado tratar la depresión estacional.

**¿Existe también en verano?** Sí. Es menos frecuente y suele cursar con insomnio, menos apetito, irritabilidad e inquietud, a menudo relacionados con el calor y el exceso de luz.

**¿Cuánto dura el tratamiento?** La terapia psicológica suele concentrarse en unas semanas antes y durante la estación de riesgo, con sesiones de seguimiento. El objetivo es que la persona aprenda a anticiparse por sí misma cada año.